DAN 1: TRENING ZA MOČ
Trening za moč vključuje vaje, zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
VAJA 1/1
TRENING ZA MOČ 1.2
OPIS
Ogrevanje, počepi z lastno težo, izpadni korak naprej, polovični plak z izmeničnim dvigovanjem nog, dviganje bokov, široki sumo počepi, dinamičen dvig bokov, izmenično dotikanje ramen v položaju plank, počasen polovični plank do nizek plank, stranski plank, statično držanje pokrčenih nog, plank, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 35 min
DAN 2: ZGORNJI DEL TELESA
Sklece so hitra in učinkovita vaja za krepitev moči v zgornjem delu telesa. Ob pravilni izvedbi lahko okrepiš tudi spodnji del hrbta in mišice jedra.
VAJA 1/3
Prilagojene sklece na kolenih
OPIS
Prilagojene sklece na kolenih so vseeno dobra vaja za zgornji del telesa. Pomagajo ti postopoma povečati tvojo moč.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Klasične sklece
OPIS
Klasične sklece so koristne za krepitev moči zgornjega dela telesa. Pri vaji so aktivirani tricepsi, prsne mišice in ramena.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Počasne sklece
OPIS
Ta tehnika se osredotoča na to, da so mišice ves čas obremenjene in tako delajo močneje, pri tem pa povečajo moč in rast mišic.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 3: INTERVALNI TRENING
Intervalni trening je preprosto kombinacija kratke intenzivne aktivnosti (približno 30 sekund) in daljših intervalov (3 do 4 minute) manj intenzivne aktivnosti. Pomaga pokuriti več kalorij in izboljša aerobno zmogljivost.
VAJA 1/1
INTERVALNI TRENING 1.1
OPIS
Ogrevanje, hiter sprint na mestu, plank, statičen počep, poskoki jumping jacks, sklece, poskoki s križanjem rok, zibanje v počepu, dinamični križni korak carioca, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 35 min
DAN 4: CELOTNO TELO
Želiš izgubiti nekaj telesne maščobe? Potem je vadba za celotno telo odličen začetek.
VAJA 1/3
Dinamični plan
OPIS
Napredna različica običajnega planka. Ta vaja okrepi tvoja ramena in jedro, vključno z mišicami zadnjice.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
ŠTEVILO PONOVITEV: 8-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Plank s T-obratomn
OPIS
Plank z obratom na stran v obliki črke T aktivira spodnje trebušne mišice.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
ŠTEVILO PONOVITEV: 8-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Ruski obrat s stopali na tleh
OPIS
Ruski obrat s stopali na podlagi je vaja za jedro, ki okrepi prav vse trebušne mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 15-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 5: VZDRŽLJIVOSTNI TRENING
Trening z vajami za vzdržljivost ima veliko pozitivnih učinkov na zdravje, vključno z boljšo presnovo in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
VAJA 1/1
VZDRŽLJIVOSTNI TRENING 1.1
OPIS
Ogrevanje, statičen počep ob steni, hitrejši tek na mestu, gorski plezalec z zasukom, dinamičen dvig bokov, poskoki jumping jacks, izmeničen izpadni korak naprej, plank, mrtva žuželka z dvigom rok in nog, sklece v mačjem položaju, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 31 min
DAN 6: TRENING ZA JEDRO
Močno jedro bo poskrbelo za boljše ravnotežje, pomagalo vzdrževati lepo držo in preprečilo težave, kot so na primer bolečine v križu.
VAJA 1/1
TRENING ZA JEDRO 1.1
OPIS
Ogrevanje, plank, statično držanje pokrčenih nog, izmeničen stranski plank, zamahi z rokami sede, gorski plezalec - tek, izmeničen dvig noge /roke, barčica z nogami na tleh, srednji skiping na mestu, barčica z dvignjenimi nogami, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 33 min
DAN 7: STATIČNA MOČ
Te vaje se osredotočijo na ključne mišice in te varno pripravijo na bolj dinamične, eksplozivne gibe.
VAJA 1/3
Statičen dvig nog
OPIS
Dvig noge je vaja za moč, ki se osredotoči na iliopsoas (zadnji fleksor kolka).
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund z vsako nogo
VAJA 2/3
Superman z dvignjenimi rokami
OPIS
Pripravi se na letenje s to klasično vajo za krepitev jedra in hrbtnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Plank na podlakteh
OPIS
Ta položaj aktivira več mišičnih skupin, hkrati krepi jedro, hrbtne mišice, noge in roke.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 8: TRENING ZA MOČ
Trening za moč vključuje vaje, zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
VAJA 1/1
TRENING ZA MOČ 1.2
OPIS
Ogrevanje, počepi z lastno težo, izpadni korak naprej, polovični plak z izmeničnim dvigovanjem nog, dviganje bokov, široki sumo počepi, dinamičen dvig bokov, izmenično dotikanje ramen v položaju plank, počasen polovični plank do nizek plank, stranski plank, statično držanje pokrčenih nog, plank, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 35 min
DAN 9: ZGORNJI DEL TELESA
Sklece so osnovna vaja z lastno težo za moč zgornjega dela telesa in mišično maso.
VAJA 1/3
Sklece strehca
OPIS
Ta vaja aktivira ramenske in zgornje hrbtne mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Sklece s hitrim dvigom
OPIS
Počasnejše sklece z zadrževanjem spodbujajo dobro obliko in krčenje mišic v celotnem območju gibanja.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Sklece z razširjenimi rokami
OPIS
Okrepi zgornji del telesa in jedro, s poudarkom na prsnem košu.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 10: INTERVALNI TRENING
Intervalni trening je preprosto kombinacija kratke intenzivne aktivnosti (približno 30 sekund) in daljših intervalov (3 do 4 minute) manj intenzivne aktivnosti. Pomaga pokuriti več kalorij in izboljša aerobno zmogljivost.
VAJA 1/1
INTERVALNI TRENING 1.2
OPIS
Ogrevanje, hitrejši tek na mestu, plank, poskoki z ene na drugo stran, statičen počep, poskoki jumping jacks, sklece, poskoki s križanjem rok, zibanje v počepu, hitro križanje nog carioca, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 31 min
DAN 11: JEDRO TELESA
Močno jedro pomaga ohranjati bolj zravnano in pokončno držo med aktivnostjo ali pa ko samo sediš pri mizi.
VAJA 1/3
Plank na podlakteh
OPIS
Ta položaj aktivira več mišičnih skupin, hkrati krepi jedro, hrbtne mišice, noge in roke.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Ruski obrat
OPIS
Ruski obrat je vaja za jedro, ki se osredotoči na mišice trupa in stabilizatorje hrbtenice (mišice jedra, še posebej poševne).
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Mrtva žuželka
OPIS
Mrtva žuželka je vaja za krepitev jedra.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 12: VZDRŽLJIVOSTNI TRENING
Trening z vajami za vzdržljivost ima veliko pozitivnih učinkov na zdravje, vključno z boljšo presnovo in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
VAJA 1/1
VZDRŽLJIVOSTNI TRENING 2.1
OPIS
Ogrevanje, dinamični počepi, boksanje, poskoki jumping jacks, dvigovanje bokov na petah, vaja "votlo telo" z iztegnejnimi rokami, izmeničen izpadni korak nazaj, ruski obrat, plank, statično držanje pokrčenih nog, ruski obrat rotacija trupa z dvignjenimi nogami, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 39 min
DAN 13: RAVNOTEŽJE
Izboljšana koordinacija med treningom za ravnotežje se bo spremenila v boljšo koordinacijo v vsakodnevnem življenju.
VAJA 1/3
Stoja na eni nogi s pokrčenim kolenom
OPIS
Stoja na eni nogi je zelo učinkovita vaja za izboljšanje ravnotežja.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10 z vsako nogo
VAJA 2/3
Stoja na eni nogi
OPIS
Sposobnost stanja na eni nogi je pomemben del sestavljanke, kako se izogniti poškodbam.
NAVODILA
SERIJE: 5
TRAJANJE: 5-10 sekund z vsako nogo
VAJA 3/3
Stoja na eni nogi z iztegnjeno nogo
OPIS
Stoja na eni nogi z iztegnjeno drugo nogo pomaga odpraviti neravnotežje moči na levi in desni strani telesa in izboljša stabilnost spodnjega dela telesa.
NAVODILA
SERIJE: 5
TRAJANJE: 5-10 sekund z vsako nogo
DAN 14: STATIČNA MOČ
Te vaje se osredotočijo na ključne mišice in te varno pripravijo na bolj dinamične, eksplozivne gibe.
VAJA 1/3
Statičen dvig nog
OPIS
Dvig noge je vaja za moč, ki se osredotoči na iliopsoas (zadnji fleksor kolka).
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund z vsako nogo
VAJA 2/3
Superman z dvignjenimi rokami
OPIS
Pripravi se na letenje s to klasično vajo za krepitev jedra in hrbtnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Plank na podlakteh
OPIS
Ta položaj aktivira več mišičnih skupin, hkrati krepi jedro, hrbtne mišice, noge in roke.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 15: TRENING ZA MOČ
Trening za moč vključuje vaje, zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
VAJA 1/1
TRENING ZA MOČ 2.1
OPIS
Ogrevanje, počepi z lastno težo, izmenični izpadni korak nazaj, počasen polovični plank v nizek plank, dvig bokov na eni nogi, dvig noge pred seboj na kolenih, izteg trupa leže, počasen srednji plank v nizek plank, metuljček leže, mačka s potiskom od tal, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 38 min
DAN 16: ZGORNJI DEL TELESA
Sklece so učinkovita kardiovaskularna vaja, ki podpira zdravje srca in spodbuja zmanjšanje nakopičene telesne maščobe.
VAJA 1/3
Eksplozivne sklece
OPIS
Ta dinamična različica sklec aktivira tvoje jedro, ramena, prsni koš in roke.
NAVODILA
SERIJE: 2-3
ŠTEVILO PONOVITEV: 8-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Sklece s ploskanjem
OPIS
Sklece s ploskanjem kar kličejo po hitrosti! Pomagajo povečati moč mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Obratne sklece
OPIS
Obratne sklece se osredotočajo predvsem na prsne mišice in v manjši meri na trebušne mišice, srednji in spodnji del hrbta, ramena in tricepse.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 17: INTERVALNI TRENING
Intervalni trening je preprosto kombinacija kratke intenzivne aktivnosti (približno 30 sekund) in daljših intervalov (3 do 4 minute) manj intenzivne aktivnosti. Pomaga pokuriti več kalorij in izboljša aerobno zmogljivost.
VAJA 1/1
INTERVALNI TRENING 2.1
OPIS
Ogrevanje, škarjice, rotacija v izpadnem koraku, spuščanje na komolce v položaju mačke, poskoki jumping jacks, statičen počep, hiter tek v počepu, tek na mestu, poskoki iz ozkega v širok počep, statični medved, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 31 min
DAN 18: CELOTNO TELO
Vaje za celotno telo so odlične, saj aktivirajo več mišic hkrati.
VAJA 1/3
Gorski plezalec
OPIS
Gorski plezalec je vaja za zgornji in spodnji del telesa ter tudi jedro. To je najboljša vaja za vzdržljivost, trebušne mišice in kardio vaja. Vse v enem!
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-20
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Superman z dvignjenimi rokami
OPIS
Pripravi se na letenje s to klasično vajo za krepitev jedra in hrbtnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Sklece s ploskanjem
OPIS
Sklece s ploskanjem kar kličejo po hitrosti! Pomagajo povečati moč mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 19: VZDRŽLJIVOSTNI TRENING
Trening z vajami za vzdržljivost ima veliko pozitivnih učinkov na zdravje, vključno z boljšo presnovo in manjšim tveganjem za srčno-žilne bolezni.
VAJA 1/1
VZDRŽLJIVOSTNI TRENING 1.1
OPIS
Ogrevanje, statičen počep ob steni, hitrejši tek na mestu, gorski plezalec z zasukom, dinamičen dvig bokov, poskoki jumping jacks, izmeničen izpadni korak naprej, plank, mrtva žuželka z dvigom rok in nog, sklece v mačjem položaju, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 31 min
DAN 20: TRENING ZA JEDRO
Močno jedro bo poskrbelo za boljše ravnotežje, pomagalo vzdrževati lepo držo in preprečilo težave, kot so na primer bolečine v križu
VAJA 1/1
TRENING ZA JEDRO 1.1
OPIS
Ogrevanje, plank, statično držanje pokrčenih nog, izmeničen stranski plank, zamahi z rokami sede, gorski plezalec - tek, izmeničen dvig noge /roke, barčica z nogami na tleh, srednji skiping na mestu, barčica z dvignjenimi nogami, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 33 min
DAN 21: STATIČNA MOČ
Te vaje se osredotočijo na ključne mišice in te varno pripravijo na bolj dinamične, eksplozivne gibe.
VAJA 1/3
Statičen dvig nog
OPIS
Dvig noge je vaja za moč, ki se osredotoči na iliopsoas (zadnji fleksor kolka).
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund z vsako nogo
VAJA 2/3
Superman z dvignjenimi rokami
OPIS
Pripravi se na letenje s to klasično vajo za krepitev jedra in hrbtnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund"
VAJA 3/3
Plank na podlakteh
OPIS
Ta položaj aktivira več mišičnih skupin, hkrati krepi jedro, hrbtne mišice, noge in roke.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 22: TRENING ZA MOČ
Trening za moč vključuje vaje, zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
VAJA 1/1
TRENING ZA MOČ 2.1
OPIS
Ogrevanje, počepi z lastno težo, izmenični izpadni korak nazaj, počasen polovični plank v nizek plank, dvig bokov na eni nogi, dvig noge pred seboj na kolenih, izteg trupa leže, počasen srednji plank v nizek plank, metuljček leže, mačka s potiskom od tal, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 38 min
DAN 23: ZGORNJI DEL TELESA
Ena najbolj podcenjenih koristi sklec je zagotovo raztezanje bicepsov in hrbtnih mišic.
VAJA 1/3
Medvedje sklece
OPIS
Medvedje sklece so ena najboljših oblik sklec. Krepijo prsne mišice, ramena in tricepse
NAVODILA
SERIJE: 2
ŠTEVILO PONOVITEV: 5
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 2/3
Sklece z rokami skupaj
OPIS
Mišice rok, tricepsi in prsne mišice morajo delati močneje.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Sklece gosenica
OPIS
Sklece gosenica bodo okrepile prsne mišice, ramena, tricepse, jedro in spodnje hrbtne mišice – vse s samo eno vajo!
NAVODILA
SERIJE: 2-3
ŠTEVILO PONOVITEV: 8-12
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
DAN 24: INTERVALNI TRENING
Trening za moč vključuje vaje, zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
VAJA 1/1
INTERVALNI TRENING 2.1
OPIS
Ogrevanje, škarjice, rotacija v izpadnem koraku, spuščanje na komolce v položaju mačke, poskoki jumping jacks, statičen počep, hiter tek v počepu, tek na mestu, poskoki iz ozkega v širok počep, statični medved, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 31 min
DAN 25: JEDRO TELESA
Mišice jedra imajo vleiko vlogo v vsakodnevnih aktivnostih, na primer pri vsajajnju iz postelje, hoji po ulici … Pomagajo ti, da stojiš pokončno!
VAJA 1/3
Statičen dvig nog
OPIS
Dvig noge je vaja za moč, ki se osredotoči na iliopsoas (zadnji fleksor kolka).
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund z vsako nogo
VAJA 2/3
Plank na kolenih z dotikom ramen
OPIS
Plank je najbolj znan zaradi krepitve jedra, a ta vaja aktivira več kot 20 mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
VAJA 3/3
Mačji položaj z dvigom kolen
OPIS
Odlična vaja za stabilizacijo hrbtenice in rebra.
NAVODILA
SERIJE: 2
ŠTEVILO PONOVITEV: 5
TRAJANJE: 1-2 sekund
DAN 26:TRENING ZA JEDRO
Trening za moč vključuje vaje, zasnovane za izboljšanje moči in vzdržljivosti.
VAJA 1/1
TRENING ZA JEDRO 1.1
OPIS
Ogrevanje, plank, statično držanje pokrčenih nog, izmeničen stranski plank, zamahi z rokami sede, gorski plezalec - tek, izmeničen dvig noge /roke, barčica z nogami na tleh, srednji skiping na mestu, barčica z dvignjenimi nogami, ohlajanje.
NAVODILA
TRAJANJE: 33 min
DAN 27: RAVNOTEŽJE
Ravnotežje je pomembno pri številnih vsakodnevnih dejavnostih, na primer pri hoji ali vzpenjanju po stopnicah.
VAJA 1/3
Izmenična stoja na eni nogi
OPIS
Izmenična stoja na eni nogi je vaja, pri kateri sta potrebna ravnotežje in koordinacija.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5
TRAJANJE: 1-2 sekund z vsako nogo
VAJA 2/3
Dvig na petah
OPIS
Vse mišice v telesu morajo biti uravnotežene, da lahko naši sklepi učinkovito opravljajo svojo nalogo, brez tveganja za poškodbe.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10 z vsako nogo
VAJA 3/3
Dvig peta - prsti
OPIS
Dvig na prste in vračanje nazaj na pete izboljša gibanje gležnja, hkrati pa krepi mišice.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10 z vsako nogo
DAN 28: STATIČNA MOČ
Te vaje se osredotočijo na ključne mišice in te varno pripravijo na bolj dinamične, eksplozivne gibe.
VAJA 1/3
Statičen dvig nog
OPIS
Dvig noge je vaja za moč, ki se osredotoči na iliopsoas (zadnji fleksor kolka).
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 10-20 sekund
ŠTEVILO PONOVITEV: 5-10
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund z vsako nogo
VAJA 2/3
Superman z dvignjenimi rokami
OPIS
Pripravi se na letenje s to klasično vajo za krepitev jedra in hrbtnih mišic.
NAVODILA
SERIJE: 3
ŠTEVILO PONOVITEV: 10-15
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund"
VAJA 3/3
Plank na podlakteh
OPIS
Ta položaj aktivira več mišičnih skupin, hkrati krepi jedro, hrbtne mišice, noge in roke.
NAVODILA
SERIJE: 3
TRAJANJE: 20 sekund
POČITEK MED SERIJAMI: 30 sekund
Močan trio za izjemno izgubo maščobe in oblikovano telo.
Popolna kombinacija hitro in počasi prebavljivih beljakovin za optimalno regeneracijo mišic.
Stekleničke z 2000 mg L-karnitina za vrhunsko kurjenje maščob in dodatno energijo pred vadbo
Pokuri več maščobe in dvigni raven svoje energije!
